摘要：马拉松运动员的体能和耐力需要长时间的训练和科学的饮食补充。本文将为您介绍营养专家推荐的马拉松运动员完美的饮食计划。
1. 碳水化合物的摄入量
马拉松运动员需要大量的能量来支持长时间的运动，碳水化合物是主要的能量来源。在赛前的一周内，建议每天摄入6-10克/公斤的碳水化合物。比赛前1-2天，逐渐降低摄入量，以免在比赛中出现胃肠道不适。
2. 蛋白质的摄入量
蛋白质是肌肉的组成成分，对于马拉松运动员来说也非常重要。建议每天摄入1.2-1.7克/公斤的蛋白质，以维持肌肉的健康和增加肌肉质量。
3. 脂肪的摄入量
脂肪虽然不是主要的能量来源，但也是必需的营养物质。建议摄入总能量的20-35%来自脂肪，其中不饱和脂肪酸的摄入量应该占总脂肪摄入量的大部分。
4. 水的摄入量
马拉松运动员在比赛中需要大量的水来维持身体的水分平衡。建议在比赛前2-3天每天饮用3-4升的水，比赛当天每小时饮用400-800毫升的水。
5. 饮食的时间和种类
马拉松运动员应该每天吃5-6餐，以保持血糖水平稳定。在比赛前的一天，建议吃一些易消化的碳水化合物，如白米饭、香蕉、面包等。比赛当天，可以在比赛前1-2小时吃一些易消化的食物，如能量饮料、能量胶、白面包等。
总结：马拉松运动员需要长时间的训练和科学的饮食补充来维持体能和耐力。碳水化合物是主要的能量来源，蛋白质是肌肉的组成成分，脂肪是必需的营养物质。马拉松运动员应该每天吃5-6餐，以保持血糖水平稳定。比赛前的一天，建议吃一些易消化的碳水化合物，比赛当天可以在比赛前1-2小时吃一些易消化的食物。同时，马拉松运动员需要大量饮用水来维持身体的水分平衡。
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